Wie wir mit den richtigen Lebensmitteln unserem Gehirn etwas Gutes tun können, erklärt uns Dr. Uma Naidoo. Sie arbeitet an der Harvard Medical School, ist als Gehirnexpertin bekannt und ausgebildete Ernährungspsychiaterin. In Ihrem Interview mit „CNBC make it“ zeigt Sie uns, wie wichtig es ist zu wissen, dass sich gesunde Ernährung positiv auf unsere geistige Leistungsfähigkeit auswirken kann.
In ihrem Buch „This Is Your Brain on Food“ (frei übersetzt „Das ist Dein Gehirn unter dem Einfluss von Nahrungsmitteln“) veranschaulicht Dr. Uma Naidoo die Wirkung unserer Nahrung in unserem Gehirn. Eine spannende Lektüre, um mehr über sich und wie man besser Leben kann zu erfahren. Unter anderem Identifiziert Dr. Uma Naidoo fünf Lebensmittel, die sich positiv auf ihre Konzentrationsfähigkeit auswirken können und ihr Gehirn gesund halten sollen:
1. Dunkle Schokolade
Vorteile
Die dunkle Schokolade soll einen Kakao-Anteil von mindestens 70% aufweisen. Vergleichen mit der gängigen Vollmilchschokolade, die normalerweise einen Kakao-Anteil von 30-35% hat, schmeckt dunkle Schokolade eher trocken. Allerdings hat sie neben dem niedrigeren Zuckergehalt einige besondere Vorteile aufzuweisen:
- Hoher Gehalt an Antioxidantien und Kakaoflavanolen
- Tragen zur Erhaltung der Gesundheit der Gehirnzellen bei
- Flavonoide können die kognitive Funktion verbessern
- Ballaststoffe
- Reduzieren Entzündungen im Gehirn
- Können kognitiven Abbau verhindern
Wissenschaftliche Untersuchungen
In einer Studie aus dem Jahr 2020 wollte man die Wirkung von dunkler und weißer Schokolade auf das Gedächtnis von gesunden, jungen Erwachsenen verstehen.
Bereits zwei Stunden nach dem Verzehr von dunkler Schokolade konnte bei den Probanten eine bessere verbale Gedächtnisleistung festgestellt werden.
Dies stand im klaren Gegensatz zu Vergleichsgruppe, die weiße Schokolade aß. Bei ihr konnten keine Veränderungen festgestellt werden.
Dazu muss man wissen, dass aus Kakao bzw. Kakaomasse die Kakaobutter und das Kakaopulver gewonnen wird. Weiße Schokolade hingegen enthält kein Kakaopulver, welches die genannten positiven Eigenschaften hat.
Optimale Verzehrmenge
Man sollte es allerdings nicht mit dem Verzehr der dunklen Schokolade übertreiben. Die optimale Menge pro Woche läge bei 45 Gramm – dies entspricht je nach Aufteilung lediglich 1-2 Stücken Schokolade pro Tag.
2. Beeren
Vorteile
Beeren schmecken gut und enthalten relativ wenig Zucker. Naidoo empfiehlt eine bunte Auswahl von Beeren zu sich zu nehmen und nennt insbesondere Erdbeeren, Blaubeeren / Heidelbeeren und Brombeeren. Die Vorteile seien vielseitig:
- Beeren enthalten Antioxidantien, Phytonährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien
- Bewahrung des Gedächtnisses
- Reduzierung von Entzündungen im Gehirn
- Flavonoide
- Verlangsamung des kognitiven Verfalls
- Abbau von oxidativem Stress
- Abwehr neurodegenerativer Krankheiten wie Demenz
- Linderung von Angstsymptomen
Optimale Verzehrmenge
Täglich eine halbe bis eine volle Tasse mit verschiedenen Beeren.
3. Kurkuma (Turmeric)
Vorteile
Kurkuma oder Tumeric, wie sich diese Wurzel nennt, wird schon hunderte Jahre in der asiatischen Küche verwendet und ist heute populärer denn je.
Hauptbestandteil dieser leuchtend gelb-orangefarbenen Wurzel ist das „Curcumin“.
- Curcumin ist eine starke entzündungshemmende Substanz
- Auch Curcumin kann dazu beitragen, Angstsymptome zu reduzieren und den kognitiven Abbau im Alter zu verringern.
Kurkuma wird gerne mit schwarzem Pfeffer kombiniert, da dieser die Verbindung Piperin enthält. Piperin aktiviert das Curcumin und erhöht somit dessen Bioverfügbarkeit.
Optimale Verzehrmenge
Am besten baut man Kurkuma und Schwarzen Pfeffer in herzhafte Gerichte ein, wie beispielsweise in Reis oder Kartoffeln. Manche Menschen mögen es auch in Milch, „Golden Milk“ genannt oder mit Haferflocken. Kurkuma mit schwarzem Pfeffer gibt es auch direkt als Nahrungsergänzungsmittel.
4. Grünes Blattgemüse
Vorteile
Grünes Blattgemüse ist für Dr. Uma Naidoo ein Grundnahrungsmittel für die hirngesunde Ernährung. Sie führt beispielsweise Rucola, Löwenzahngemüse, Spinat, Mangold und Brunnenkresse an.
- Grünes Blattgemüse enthält Folat, ein B-Vitamin
- Folat unterstützt die Neuroentwicklung und die Funktion der Neurotransmitter.
- Folatmangel wir mit Depressionen und kognitiver Alterung in Verbindung gebracht.
Optimale Verzehrmenge
Hier gibt es keine Einschränkungen. Wer grünes Blattgemüse nicht pur essen möchte, kann dies auch als Zutat zu Gerichten wie Nudeln, Pizza und Aufläufen verwenden.
5. Fermentierte Lebensmittel
Vorteile
Bei der Fermentation werden Lebensmitteln Kulturen von Mikroorganismen zugesetzt, die sich dann von den Zuckern in den Lebensmitteln ernähren. Dabei entstehen andere Produkte, wie z. B. Milchsäure, die darmfreundliche Bakterien erzeugen können.
- Darm-Hirn Verbindung
- Fermentierte Lebensmittel fördern unsere Darmgesundheit. Dies wirkt entsprechend positiv auf unsere kognitiven Funktionen.
Dr. Uma Naidoo nennt Sauerkraut, Miso, Kombucha, Kefir, Joghurt und selbstgemachtes Kimchi als Beispiele.
Es wird empfohlen vor dem Kauf die Etiketten der Lebensmittel zu überprüfen, um sicherzustellen, dass das, was Sie kaufen, tatsächlich fermentiert ist. In der Regel findet sich auf dem Etikett ein Hinweis auf „aktive Lebendkulturen“.
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